3 INDICAZIONI PER PRATICARE YOGA IN GRAVIDANZA

Quali benefici e quali pericoli? Ecco le indicazioni per una pratica sicura.

Un caro saluto a tutti gli amici di Passione Yoga! Sono Chiara, insegnante certificata Yoga su Misura. Due anni fa ho avuto modo di specializzarmi in Yoga per la gravidanza e il post parto, in occasione della mia esperienza di maternità.

In tutte le situazioni, ed in particolar modo durante la gravidanza, è importante una pratica su misura, che si adatti al praticante e non viceversa. Non è il praticante che deve adattarsi alla pratica, ma questa deve essere costruita tenendo conto delle caratteristiche e necessità della persona.

Tenendo in considerazione questo principio, lo yoga pre e post natale può dare diversi benefici: aiuta a vivere la gravidanza in modo più sereno, prepara al parto e aiuta a rimettersi in forma dopo nascita del bambino.

Vediamo ora tre cose utili da conoscere per la pratica dello yoga in gravidanza:

La prima cosa da tener conto è che la pratica si modifica durante le diverse fasi. All’inizio, il primo trimestre, è una fase delicata. Spesso ci sono disturbi e stanchezza. Se non si è mai praticato yoga in precedenza, è meglio aspettare ad introdurre asana (le posizioni yoga). Se invece si è già praticanti vanno introdotti esercizi dolci ed evitate posizioni intense. In generale, è il momento ideale per dedicarsi al pranayama (esercizi di respirazione consapevole), meditazione e rilassamento. La gravidanza favorisce una condizione di introspezione, è un’ottima occasione per iniziare (o continuare) la conoscenza di sé.

Successivamente, nel secondo trimestre, i disturbi del primo periodo sono in genere scomparsi, la pancia non è ancora grossa e ci si sente meglio.

E ’utile quindi inserire nella pratica delle posizioni (asana), sempre tenendo conto della situazione personale, che vadano a rafforzare le gambe e a sciogliere le tensioni delle spalle e schiena.

Il terzo trimestre è la parte finale di questo viaggio, ed è il momento per dedicarsi ad esercizi di preparazione al parto, non solo fisici ma anche di respirazione.

La seconda cosa da considerare sono i cambiamenti del corpo. Eccone alcuni di cui tener conto per la pratica dello yoga:

durante la gravidanza il corpo rilascia un ormone che rilassa i legamenti pelvici per prepararli al parto. Anche altri legamenti però potrebbero essere più sensibili. Ciò può portare ad una maggior flessibilità, ma rende più instabili le articolazioni. Quindi è meglio non spingere al limite ma tenersi un po’ più indietro, privilegiando l’ascolto e l’attenzione al respiro.

Il cambiamento più evidente è ovviamente l’aumento dell’addome, per cui è necessario modificare le posizioni di flessione in avanti mantenendo le gambe allargate. Meglio evitare le torsioni intense e se non si è praticanti da tempo anche le posizioni capovolte (qualcuno le sconsiglia del tutto, in ogni caso sono da evitare nel terzo trimestre). Personalmente le ho evitate per tutto il periodo della gravidanza perché per la mia situazione era più indicato.

Attenzione anche alle flessioni all’indietro: queste possono tendere ulteriormente la linea alba (la struttura fibrosa che che separa i muscoli retti addominali), già tesa in gravidanza. Per cui meglio limitarsi a dei leggeri piegamenti all’indietro.

Terza ed ultima cosa da sapere, è l’importanza degli esercizi di respirazione e il rilassamento. Il legame che si crea tra la mamma e il bimbo durante la gravidanza è intenso e speciale. Se la mamma è serena, calma e rilassata anche il bimbo ne sentirà gli effetti positivi.

Per quanto riguarda il lavoro sul respiro, vanno bene pranayama come ujjayi, nadi shodana e sheetali. Meglio evitare esercizi vigorosi e le ritenzioni del respiro.

Il rilassamento va benissimo, ma dal quarto mese in poi meglio evitare di sdraiarsi sulla sul dorso, perché il peso dell’utero va a schiacciare la vena cava che porta il sangue al cuore. Meglio sdraiarsi sul fianco. La meditazione è sempre indicata. Anche il canto, la recitazione di brevi mantra (bija mantra) o di suoni come A, E, O, U, M è una pratica utile e piacevole da eseguire in gravidanza.

In conclusione, la pratica dello yoga in gravidanza può essere veramente di aiuto durante questo particolare momento della vita. L’importante è che sia una pratica su misura, che tenga conto di tutti gli aspetti specifici in modo da essere sicura ed efficace. Meglio quindi rivolgersi ad un insegnante qualificato, non prima di aver parlato con il proprio medico curante.

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9 commenti
  1. Francesca
    Francesca dice:

    Carissima Chiara, sei stata molto precisa professionale e dolce…io ho iniziato a praticare yoga dopo la nascita del mio terzo figlio ma condivido pienamente tutto ciò che hai detto; è un periodo meraviglioso che va vissuto con pienezza e con la consapevolezza del miracolo della vita. Attraverso il Pranayama e la meditazione la connessione con la vita che cresce dentro di te diventa più forte. Ai corsi preparto imparai le tecniche di training autogeno e già a quei tempi furono di grande aiuto; con lo yoga ci si sente bene e si è in grado di affrontare tutto ed il parto diventa così una esperienza di crescita stupenda ❤️
    Namaskar 🙏🏼
    Francy

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  2. Cristiana
    Cristiana dice:

    Brava Chiara, consiglio a tutte lo yoga in gravidanza. Durante le mie due gravidanze ho ovviamente praticato yoga che ormai fa parte della mia vita da 20 anni. Mi è stato utilissimo!
    Entrambi i parti sono stati per me facili .
    Grazie
    Cristiana

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  3. Cinzia
    Cinzia dice:

    Grazie Chiara 🙏questo video contiene utili indicazioni anche per chi insegna yoga. Consigli preziosi, arricchiti dalla tua esperienza personale.

    Rispondi

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